Ko smo še hodili v šolo, so nam pred testi in izpiti pogosto svetovali: »Pojej čokolado, da bodo možgančki bolje delali!« Pa je res temu tako? V članku so opisani nekateri rezultati raziskav, ki so bile v preteklosti opravljene na temo vpliva prehrane na delovanje možganov. Pred začetkom pisanja članka sem pojedla piščančji file z veliko zelenjavne priloge – boste videli kasneje, zakaj sem se odločila za tak obrok. Seveda sama pri učenju ali delu uporabljam tudi AromaStick FOCUS, ampak o tem pišem v drugih člankih, zato pustimo zdaj uporabnost eteričnih olj ob strani.
Da ima prehrana izjemno velik vpliv na celo naše telo in počutje, je enostavno dejstvo. Vpliva torej tudi na naše možgane. Ne gre le za to, da možgani za svoje delovanje nujno potrebujejo glukozo – tudi ostale snovi vplivajo na njihovo »obnašanje«.
Znano je, da sol (oziroma natrij) v prehrani zvišuje krvni tlak, da morfij odlično blaži močne bolečine in da nas kava zbudi. Pa je pri vseh tako? Ste vedeli, da obstajajo ljudje, »imuni« na morfij? Da obstajajo ljudje, ki jim prekomerni vnos soli ne zviša krvnega tlaka ali pa ga celo zniža? Kot po navadi, tudi pri vplivu prehrane na možgane tako velja, da izjeme potrjujejo pravilo. Pa poglejmo najprej, katera so »pravila«.
KAJ NAŠE MOŽGANE ZBUDI, DA BOLJE RAZMIŠLJAJO?
Nekatere raziskave kažejo, da lahko snovi, ki jih zaužijemo, zelo hitro spremenijo delovanje naših možganov, lahko pa na njihovo delovanje vplivajo tudi dolgoročno. Da bi razumeli te zapletene procese, je dobro razumeti nekaj osnovnih procesov, ki se dogajajo v naših glavah. V možganih imamo nevrotransmiterje (neuro – živci, transmiter – prenašalci). Gre za spojine, ki prenašajo informacije med živčnimi celicami, najbolj znani med njimi pa so glutamat, dopamin (poživljajoče vpliva na srce, naredi pa nas bolj dejavne in živahne ter spodbuja mišljenje), serotonin (hormon sreče – naredi nas bolj sproščene in zaradi njega bolje spimo), noradrenalin (spodbuja motivacijo in učinkuje kot antidepresiv), adrenalin (epinefrin) in acetilholin. Živčne celice izgradijo te snovi iz »hrane«, ki je možganom na voljo. Tako na primer triptofan (ki se nahaja predvsem v mleku in mlečnih izdelkih, orehih, arašidih in datljih ter puranjem mesu in ribah), pomaga izgraditi serotonin, ki nas pomirja, obenem pa pomaga tudi pri nastanku melatonina – hormona noči, ki povzroča zaspanost. Obratno deluje tirozin (ki ga najdemo v mleku, piščančjem in puranjem mesu, nekaterih oreških, bananah in avokadu), saj pomaga izgraditi dopamin, ki nas poživi. Za izgradnjo noradrenalina je potreben fenilalanin, ki ga dobimo z uživanjem jajc, jeter, riža, špinače, krompirja sezama in še kje.
Kako sicer delujejo hormoni, si lahko pogledaš na linku na spodnji sliki:
Kako zapleteno je delovanje naših možganov, si še zdravniki težko predstavljajo. Prav zato je zapleteno tudi njihovo »prehranjevanje«, beljakovine v krvi namreč »tekmujejo« za vstop v možgane, trdi Dr. Wurtman iz Cambridgea. Tako se lahko zgodi, da, ko pojeste živilo, bogato na primer s tirozinom, njegovo koncentracijo v možganih celo zmanjšate – izpodrinejo ga namreč lahko druge beljakovine, katerih delež v živilu je večji od deleža tirozina.
GINKO BILOBA
Zagotovo ste že vsi slišali za to rastlino s pahljačastimi listi. Ker vsebuje veliko snovi z antioksidativnimi lastnostmi, je zelo trdoživ. Kot uspešnica pa se je na trgovinskih policah znašel zato, ker izboljša prekrvavitev – s tem pa tudi oskrbo možganov s kisikom. Tako nam le-ti omogočajo boljšo koncentracijo in spomin.
KOFEIN - KO ZADIŠI PO KAVI IN ČAJU
Ko pomislimo na kofein, nam na misel najprej pade kava, a najdemo ga tudi v pravem čaju, kokakoli, energijskih pijačah, guarani in še nekaterih napitkih, namenjenih poživitvi. Za odrasle osebe je varen odmerek kofeina med 100 in 250mg na dan. Če spijemo do 3 skodelice espressa, že dosežemo to količino. V primeru, da presežemo še priporočeno količino, lahko pride do nespečnosti, anksioznosti in tresenja, pojavijo pa se lahko tudi prebavne težave in motnje srčnega ritma – zato se pitje tovrstnih napitkov odsvetuje osebam z motnjami srčnega ritma. Prav tako se uživanje kofeina odsvetuje otrokom ter nosečnicam in doječim mamicam.
Raziskave kažejo, da kofein ne deluje neposredno na možgane – pravzaprav ne sprošča spojin, ki bi vzpodbudile delovanje možganov, temveč zavirajo delovanje spojin, ki možgane »umirijo«. Molekule kofeina so namreč podobne molekulam, ki upočasnjujejo možgansko aktivnost in tako z njimi tekmujejo za receptorska mesta v možganih.
Možgansko aktivnost za kar nekaj ur pospeši že malo kofeina, zato pretirano pitje kave, pravega čaja, napitkov z guarano in energijskih pijač ni potrebno. Če zaužijemo ravno pravšnjo količino te poživilne snovi, izboljšamo našo koncentracijo in reakcijski čas.
OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE
Ker gre za maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti samo, naše telo pa jih nujno potrebuje, jih moramo v organizem vnesti s prehrano. Za možgane so zelo pomembne, saj gradijo celične membrane naših živcev. Zagotovimo si jih lahko z rastlinskimi ali živalskimi viri; z oreški, bučnimi semeni, chia semeni, lanenim in sojinim oljem, sojo ter ribami – zlasti lososom, sardelami in skušami.
KAJ TOREJ JESTI ZA BUDNE MOŽGANE?
Tudi tokrat velja, da je najbolj pomembna pestra prehrana ter splošne smernice zdravega prehranjevanja. To se znova in znova izkaže za najboljši način prehrane (če seveda izvzamemo posebne potrebe ali obolenja, bolezni). Če želite imeti hitro-delujoče možgančke, se raje izogibajte sladkarijam in mastnim slaščicam, obenem pa pazite tudi na obroke, polne ogljikovih hidratov – zato rižu, testeninam in krompirju dodajte še vir beljakovin (torej ribe, pusto meso, mleko in podobno). Že malo beljakovin pomaga zmanjšati učinek ogljikovih hidratov na zaspanost možganov, zato je učinek odličen že ob majhni količini mesa/mleka ali drugih virov beljakovin, pravi prof. Bonnie Spring iz medicinske fakultete v Chicagu. Ker nekatere vrste zelenjave nimajo pretiranega učinka na hitrost delovanja možganov, si lahko za bolj zdrav obrok poleg testenin in mesa privoščite še svežo solato!
Prej sem omenila, da izjeme potrjujejo pravila: obstajajo primeri (po navadi med kadilci in osebami s pogostimi depresijami), ko prehrana, bogata z beljakovinami, ljudi uspava in upočasni delovanje njihovih možganov, obenem pa ogljiko-hidratna hrana zbistri njihov um.
OGLJIKOVI HIDRATI SO VSEENO ZELO POMEBNI
Ker možgani ne morejo delovati brez energije, je pomembno, da jih »neprestano hranimo« z glukozo, ki je nujno pomembna za delovanje možganov. Če uživamo ogljikove hidrate v obliki polnovrednih živil (polnovredne testenine, moka, kruh, riž) se glukoza iz njih počasi sprošča v kri – taka živila imajo torej nizek glikemični indeks. Zagotovo so boljša izbira od ogljikovih hidratov, katerih vir so bela moka, beli riž, bele testenine in sladice – ti dvignejo raven glukoze precej hitro, a ta raven tudi hitro pade. Ravno te spremembe nivoja glukoze v naši krvi lahko povzročijo pomanjkanje koncentracije.
NIKAKOR NE POZABITE – VODA!
Tako kot naše telo, je tudi večji del možganov pravzaprav iz vode! Za njihovo nemoteno delovanje je torej potrebno piti veliko tekočine, najbolje vode ali nesladkanega čaja. Pazljivo s pravim čajem – ta je diuretik, kar pomeni, da pospešuje odvajanje vode iz telesa. Tekočine spijte vsaj 1,5-2 litra dnevno.
NASVET ZA DOJEČE MAMICE
Alan Lucas, strokovnjak na področju prehrane novorojenčkov iz Cambridge-a je ugotovil, da imajo otroci, ki so jih mamice dojile, precej višji IQ, kot ga imajo otroci, ki so bili hranjeni le z mlečno formulo. Četudi imate mleka (pre)malo, dojenčka še vedno dojite, dodajajte pa mu seveda tudi formulo. V tem primeru namreč velja, da je tudi malo bolje kot nič!
ČEMU SE IZOGIBATI?
Znanstvenica Carol Greenwood iz Toronta je s sodelavci ugotovila, da so podgane, ki so jih hranili s svinjsko mastjo dlje časa, najtežje našle pot iz labirinta. Možna razlaga za to je, da do sprememb v kakovosti delovanja možganov pride kot posledica spremenjene sestave celičnih membran (ki jih, kot sem prej omenila, sestavljajo maščobne kisline). Tukaj gre torej za delovanje hranil na možgane dolgoročno. Potrebno je torej jesti kakovostne maščobe, ki jih pridobimo z viri kot so oreški, chia semena, laneno in sojino olje, soja ter ribe.
Da se je potrebno izogibati sladkarijam in cvrtju, sem že omenila, do sedaj pa še nismo govorili o alkoholu. Možgani oseb, ki pijejo prevelike količine alkohola, kažejo krčenje možganske skorje in zmanjšano možgansko aktivnost predvsem v predelu, ki je odgovoren za spomin.
IZPITI, UČENJE IN SESTANKI
Kaj torej pojesti pred pomembnimi dogodki, kjer je zelo pomembno, da ostanemo zbrani?
Zjutraj pojejte na primer ovsene kosmiče z mlekom, ali pa salamo iz puranjih prsi v polnovredni žemljici s skodelico kave. Popijte tudi nekaj vode. Za malico pojejte pest oreškov in navadni probiotični jogurt z dodatkom lanenih ali chia semen, znova spijte nekaj vode. Za kosilo si privoščite pust piščančji file s prilogo iz polnovrednega riža z zelenjavo. Po kosilu si lahko ponovno privoščite skodelico kave ali pravega čaja, ter kozarec vode. Za večerjo pa si lahko privoščite zeleno solato s koščki lososa in avokada!
Dober tek, možgančki in veliko koncentracije in dobrega spomina vam želim!